Articulations et activité physique
Prendre soin de ses articulations ne passe pas uniquement par l’alimentation ou les habitudes du quotidien. L’activité physique joue également un rôle important dans le maintien de la mobilité et du confort articulaire.
Contrairement à certaines idées reçues, bouger régulièrement ne signifie pas nécessairement pratiquer un sport intensif. Une activité adaptée à son âge, à sa condition physique et à ses capacités peut contribuer à entretenir la mobilité et à préserver une bonne qualité de vie.
Dans cet article, découvrez quels types d’exercices peuvent être intéressants pour entretenir vos articulations au quotidien.
Pourquoi le mouvement est-il important pour les articulations ?
Les articulations permettent aux différentes parties du corps de bouger les unes par rapport aux autres. Elles sont notamment sollicitées lors de la marche, des changements de position, des escaliers ou encore des activités sportives.
Lorsque l’on reste longtemps immobile, le corps peut progressivement perdre en souplesse et en mobilité. À l’inverse, une activité physique régulière permet de maintenir les muscles en mouvement et de solliciter les articulations de manière adaptée.
L’objectif n’est donc pas de rechercher la performance, mais plutôt de conserver une activité régulière et adaptée à ses possibilités.
Articulations et activité physique : La marche est une activité simple et accessible
La marche constitue l’une des activités physiques les plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne.
Elle permet de rester actif sans nécessiter de matériel particulier et peut être pratiquée à différents rythmes selon ses capacités.
Quelques habitudes simples peuvent permettre d’augmenter progressivement son activité :
- marcher quelques minutes chaque jour ;
- privilégier les déplacements à pied lorsque cela est possible ;
- faire une promenade régulière ;
- augmenter progressivement la durée des sorties ;
- adapter son rythme à sa condition physique.
Pour une personne peu active, commencer progressivement peut être préférable à vouloir pratiquer immédiatement une activité longue ou intense.
Les exercices de mobilité
Les exercices de mobilité consistent à effectuer des mouvements contrôlés permettant de solliciter différentes parties du corps.
Ils peuvent notamment concerner :
- les épaules ;
- les poignets ;
- les hanches ;
- les genoux ;
- les chevilles ;
- le dos.
Quelques minutes de mouvements doux peuvent être intégrées dans une routine quotidienne.
Par exemple, des mouvements lents des épaules, des rotations douces des chevilles ou des flexions contrôlées peuvent aider à entretenir la mobilité générale.
Les mouvements doivent rester confortables et être réalisés sans forcer.
Articulations et activité physique : Pour les étirements, privilégiez la douceur
Les étirements peuvent être intégrés à une routine de mobilité, notamment après une activité physique.
Ils doivent cependant être réalisés progressivement. Il n’est pas nécessaire de chercher à aller au maximum de l’amplitude.
Un étirement confortable, maintenu quelques instants et réalisé régulièrement, peut contribuer à entretenir la souplesse.
Il est préférable d’éviter les mouvements brusques ou les étirements provoquant une douleur.
Le renforcement musculaire peut également être intéressant
Les muscles jouent un rôle important dans les mouvements du quotidien. Entretenir sa musculature permet de conserver une bonne capacité à réaliser différentes activités.
Le renforcement musculaire ne signifie pas nécessairement soulever des charges importantes.
Selon les possibilités de chacun, il peut s’agir d’exercices simples utilisant le poids du corps ou de petits accessoires.
Par exemple :
- se relever d’une chaise puis se rasseoir lentement ;
- réaliser quelques mouvements de renforcement des jambes ;
- travailler doucement les muscles des bras ;
- utiliser des exercices adaptés proposés par un professionnel.
L’intensité doit être adaptée au niveau de chacun et augmentée progressivement.
Articulations et activité physique : Quels sports sont généralement compatibles avec une activité douce ?
Certaines activités sont particulièrement intéressantes lorsque l’objectif est de rester actif tout en limitant les mouvements très brusques.
Parmi les activités pouvant être envisagées selon les capacités de chacun :
La marche
Elle peut facilement être adaptée à son niveau et à son rythme.
Le vélo
Le vélo permet de pratiquer une activité d’endurance à intensité modulable. Le vélo d’appartement peut également constituer une solution pratique à domicile.
La natation
Dans l’eau, le poids du corps est partiellement supporté par celle-ci, ce qui peut rendre certains mouvements plus confortables.
L’aquagym
L’aquagym associe mouvements et activité physique dans l’eau. Les exercices peuvent être adaptés à différents niveaux.
Le yoga ou les exercices de mobilité douce
Certaines formes de yoga ou de gymnastique douce peuvent contribuer à entretenir souplesse, équilibre et mobilité.
Il est toutefois important de choisir une pratique correspondant à son niveau et à ses capacités.
Faut-il éviter le sport lorsque les articulations sont sensibles ?
Une gêne articulaire ne signifie pas systématiquement qu’il faut arrêter toute activité physique.
En revanche, il est important de respecter ses sensations et d’éviter de forcer sur une articulation douloureuse.
Une activité trop intense, une mauvaise technique ou une progression trop rapide peuvent augmenter l’inconfort.
En cas de douleur persistante, importante ou inhabituelle, il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un professionnel de santé avant de reprendre ou d’intensifier une activité physique.
Articulations et activité physique : Comment reprendre progressivement une activité physique ?
Lorsqu’on a été peu actif pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, mieux vaut reprendre progressivement.
Une méthode simple consiste à :
- commencer par quelques minutes d’activité ;
- choisir une activité facile à pratiquer régulièrement ;
- augmenter progressivement la durée ;
- prévoir des temps de récupération ;
- rester attentif aux réactions de son corps.
La régularité est souvent plus facile à maintenir qu’une activité très intense pratiquée seulement de temps en temps.
Les articulations ont besoin d’un équilibre entre mouvement et récupération
Bouger est important, mais la récupération l’est également.
Après une activité physique, il peut être utile de laisser au corps le temps de récupérer, particulièrement lorsque l’on reprend le sport ou que l’on augmente son niveau d’activité.
Un mode de vie équilibré repose donc sur plusieurs éléments complémentaires : une alimentation variée, une activité physique adaptée, un sommeil suffisant et une bonne hydratation.
Et les compléments alimentaires ?
Certains compléments alimentaires sont formulés avec des ingrédients tels que le collagène, la vitamine C, le magnésium ou certains extraits végétaux.
Ils peuvent compléter une alimentation variée et équilibrée, mais ils ne remplacent ni une alimentation équilibrée ni une activité physique régulière.
Avant d’utiliser un complément alimentaire, il est recommandé de respecter les conseils d’utilisation indiqués sur le produit. En cas de traitement médical, de grossesse, d’allaitement ou de situation particulière, demander conseil à un professionnel de santé peut être approprié.
Articulations et activité physique : À retenir
Entretenir ses articulations ne repose pas sur une seule habitude. L’activité physique régulière et adaptée peut contribuer à préserver la mobilité et à maintenir une bonne condition physique.
La marche, les exercices de mobilité, les étirements doux, le renforcement musculaire adapté ou encore certaines activités aquatiques peuvent trouver leur place dans une routine quotidienne.
L’essentiel est de bouger régulièrement, progressivement et sans chercher à dépasser ses capacités.
Pour aller plus loin, découvrez également les autres articles de notre Guide des Articulations, notamment :
- Articulations : Comment préserver naturellement son confort articulaire au quotidien ?
- Alimentation et articulations : Que manger pour prendre soin de sa mobilité ?
Pour en savoir plus sur les recommandations officielles concernant l’alimentation équilibrée et l’activité physique, consultez le site Manger Bouger https://www.mangerbouger.fr.
